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缓慢呼吸 放松肌肉 适当运动

五招应对考前焦虑

2019-06-1808:40 来源:人民网-生命时报

中山大学附属第三医院精神科副主任医师 王相兰

随着中考、高考日期的临近,精神心理门诊来了不少备考的学生,小李就是其中一个。怕考得不顺利,上不了理想的大学,怕家长、老师失望,怕同学笑话……小李晚上睡不好,白天没精神,记忆力下降,有时还出现心慌、出汗、手抖等现象。

小李的情况是典型的考前焦虑。焦虑是高考前最常见的情绪反应,即明显的心理和身体紧张。心理紧张主要表现为产生各种忧虑和担心甚至恐惧的情绪,身体紧张主要表现为口干、出汗、呼吸心跳加快、肌肉紧绷或颤抖、坐立不安以及入睡变慢。可以从以下几方面来调节。

1.认识到适度紧张有利发挥。高考前的紧张是正常且必要的。心理学研究发现,适度紧张有利于能力的发挥,有利于成绩或效率的提升。久经“考”验的学子应该深有体会,紧张是一种必要的准备状态。因此,高考前情绪调整的目标不是完全放松,而是适度紧张。“适度”两字比较抽象,很难量化,可以理解为使自己有斗志又有效能的程度,有迎接挑战的勇气,敢冲上去战斗,同时有打胜仗的信心,还能静下来运筹。

2.高考只是另一次考试。导致我们紧张的原因往往不是事件本身,而是我们对事件的认识和态度。高考的难度可能还比不上某些模拟考试,只不过我们给它附加了很多意义,使它“成为了”一个艰巨的任务。所以,不妨把高考理解成“只是一次平常的考试”,这次考试分两天举行,上午下午分别考不同的科目。至于考试结果如何,考完再说。

3.缓慢呼吸和肌肉放松可以减轻身体紧张。缓慢呼吸即量化的深呼吸:吸气3秒、呼气3秒,用6秒完成一次呼吸。可以每天训练2次,坐姿或睡姿均可,每次4~8分钟。肌肉放松的原理是让肌肉先绷紧再松弛而达到放松。考试中,通过简单的颈部、肩部运动和扩胸、伸展等,在座位上完成系列动作使肌肉放松。还有一个小技巧——打哈欠,可以使身体更放松,还能使头脑更清醒。

4.合理安排时间,适当运动。考前作息规律最重要,不要在临考前还熬夜复习,否则得不偿失。以作息规律为前提安排时间,复习时,安排点轻松看看就有用的内容,如作文范文等。还建议每天用1小时左右的时间进行慢跑或其他放松性运动,也有助于减轻紧张。

5.积极心理暗示。就是自己给自己打气,如告诉自己“没有问题,我可以”,或想象一下考试结束后自己轻松愉快的样子,以及丰富多彩的假日安排,会让我们感到快乐舒适,提升动力、缓解紧张。

(责编:李轶群、杨迪)


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